Hi Semua.
Kesihatan metabolik semakin mendapat perhatian dalam perbualan mengenai kesejahteraan moden. Kebanyakan orang menganggap metabolisme yang baik hanya berkaitan dengan pengurusan berat badan atau paras gula dalam darah. Namun, lebih daripada sekadar istilah popular, kesihatan metabolik merujuk kepada keupayaan tubuh untuk menukarkan makanan kepada tenaga dengan cekap, di samping mengekalkan paras gula dalam darah, lipid dan tekanan darah pada tahap optimum, serta menguruskan berat badan tanpa keradangan kronik.
Menurut Dr. Vipada Sae-Lao, Ketua Pendidikan dan Latihan Pemakanan, Asia Pasifik, Herbalife, “Metabolisme yang sihat bukan dicapai melalui satu amalan sahaja, sebaliknya melibatkan rangkaian saling berkaitan yang merangkumi komposisi tubuh, kesihatan usus, sistem imun, integriti kulit, tidur, pergerakan, hormon dan sistem saraf.”
Di Asia, masalah kardiometabolik yang menjejaskan kesihatan jantung dan metabolisme semakin meningkat, kerana masyarakat Asia cenderung mempunyai risiko metabolik pada tahap indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah berbanding masyarakat Barat. Di Malaysia, sebagai contoh, Institut Kesihatan Awam melaporkan bahawa 35.9%, atau dianggarkan 8.5 juta orang dewasa, mengalami sindrom metabolik[1]. Keadaan ini didiagnosis apabila seseorang mempunyai sekurang-kurangnya tiga faktor risiko utama penyakit jantung, strok dan diabetes jenis 2, termasuk tekanan darah tinggi, paras gula dalam darah yang tinggi, lemak berlebihan di bahagian abdomen serta paras[2] kolesterol atau trigliserida yang tidak normal.
Seiring proses urbanisasi, perubahan corak pemakanan dan gaya hidup yang semakin tidak aktif terus mempengaruhi rantau ini, penjagaan kesihatan metabolik perlu diberi perhatian sejak awal melalui pemakanan seimbang dan amalan gaya hidup sihat yang konsisten. Dalam erti kata lain, usaha meningkatkan kesihatan metabolik memerlukan kita beralih daripada penyelesaian segera tetapi sebaliknya memberi tumpuan kepada pemulihan keseimbangan dalam keseluruhan sistem tubuh. Berikut ialah beberapa cara untuk melakukannya:
Tip #1: Kepentingan Komposisi Tubuh
Metabolisme bukan hanya dipengaruhi oleh berat badan, tetapi lebih kepada komposisi tubuh secara keseluruhan. Nisbah antara otot dan lemak memberikan gambaran yang lebih bermakna tentang kesihatan metabolik berbanding berat badan atau indeks jisim badan (BMI) semata-mata. Tisu otot aktif secara metabolik, justeru lebih banyak otot bermakna tubuh menggunakan lebih banyak tenaga walaupun ketika berehat.
Lemak, yang merupakan komponen penting dalam kesihatan metabolik, bertindak sebagai sumber tenaga berterusan yang diperlukan oleh tubuh sepanjang hari, selain membentuk membran yang melindungi dan memberikan struktur kepada sel-sel tubuh. Namun, lebihan lemak, khususnya lemak tidak sihat di sekitar organ dalaman, boleh mengganggu keseimbangan metabolik dan meningkatkan keradangan.
Lemak sihat seperti asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak, kekacang, biji-bijian dan minyak zaitun, apabila diambil dalam jumlah yang seimbang bersama nutrien lain, dapat meningkatkan fungsi metabolik. Kajian telah membuktikan bahawa asid lemak omega-3 menyokong pembinaan otot dan pemulihan otot selepas bersenam, di samping meningkatkan penghasilan tenaga tubuh pada peringkat sel. Dengan meningkatkan kepekaan insulin dan membantu pengurusan berat badan secara berterusan, omega-3 turut membantu mengekalkan jisim dan kekuatan otot dalam kalangan orang dewasa yang mengalami kehilangan otot berkaitan usia atau sarkopenia.
Tip #2: Pengawalan Paras Gula dalam Darah
Pengurusan paras gula dalam darah semakin penting pada masa kini, khususnya apabila satu daripada enam orang dewasa di Malaysia menghidap diabetes, menurut Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2023[3]. Paras gula dalam darah yang stabil dan terkawal pada tahap optimum merupakan aspek penting dalam kesihatan metabolik. Apabila kita mengambil karbohidrat, gula akan memasuki aliran darah dan merangsang penghasilan insulin, yang membantu glukosa masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai tenaga. Namun, pengambilan karbohidrat ringkas secara kerap seperti kanji halus, bijirin ditapis dan gula tanpa serat, protein atau aktiviti fizikal boleh menyebabkan lonjakan paras gula dalam darah berulang serta penghasilan insulin yang berterusan, sekali gus secara beransur-ansur menjejaskan keseimbangan metabolik.
Hidangan yang sihat dengan karbohidrat rendah indeks glisemik, protein tanpa lemak, lemak sihat dan serat membantu tubuh mengawal tenaga dengan lebih berkesan. Selain itu, mengekalkan waktu makan yang konsisten serta mengelakkan makan lewat malam juga penting bagi menyelaraskan metabolisme dengan jam biologi semula jadi tubuh, sekali gus meningkatkan kepekaan insulin dan penggunaan tenaga.
Tip #3: Kesihatan Usus
‘Usus’, yang sering dianggap sebagai otak kedua tubuh, merupakan antara faktor paling utama namun sering dipandang ringan dalam kesihatan metabolik. Trilion mikroorganisma yang terdapat dalam usus berinteraksi dengan pelbagai organ, mempengaruhi keupayaan tubuh memproses nutrien dan mengekstrak kalori daripada makanan. Mikrobiom usus yang pelbagai dan mendapat nutrisi yang mencukupi menyumbang kepada fungsi metabolik yang lebih sihat, manakala sebarang ketidakseimbangan boleh menjejaskan pengawalan tenaga dan penyimpanan lemak.
Membina kesihatan usus melalui probiotik, makanan prebiotik yang kaya dengan serat, pemakanan seimbang dan amalan gaya hidup yang konsisten merupakan satu proses yang memerlukan masa. Dalam jangka panjang, amalan ini membantu memupuk mikrobiom yang lebih sihat, sekali gus menguatkan fungsi imun, mengawal keradangan dan meningkatkan kesihatan metabolik.
Tip #4: Rehat dan Pemulihan
Tidur yang berkualiti dan pengurusan tekanan yang berkesan menyokong sistem hormon dan saraf yang terkawal dengan baik, sekali gus membantu mengekalkan keseimbangan metabolik dengan mempengaruhi paras kortisol, kepekaan insulin, hormon yang mengawal selera makan, tahap tenaga serta pengawalan paras gula dalam darah.
Apa yang Kulit Anda Boleh Dedahkan tentang Kesihatan Metabolik
Kesihatan metabolik berfungsi di sebalik tabir, namun kesannya kadangkala boleh dilihat pada organ terbesar tubuh, iaitu kulit. Walaupun kesihatan kulit tidak menentukan fungsi metabolik, keadaan kulit boleh mencerminkan ketidakseimbangan dalaman yang berkaitan dengan kesihatan usus, kawalan paras gula dalam darah, komposisi tubuh, tidur dan tekanan.
‘Glass skin’ atau kulit yang bersih dan berseri, yang menjadi idaman ramai di rantau ini, bermula dengan membekalkan nutrien yang mencukupi kepada tubuh dari dalam. Pengambilan protein yang mencukupi menyokong proses pembaikan dan pembaharuan kulit, manakala buah-buahan dan sayur-sayuran beraneka warna membekalkan nutrien yang kaya dengan antioksidan seperti vitamin A, C dan E serta fitonutrien yang membantu melindungi kulit daripada tekanan oksidatif dan menyokong pembentukan kolagen. Kekal terhidrat dengan baik dan mengambil pelbagai jenis makanan sihat membantu mengekalkan struktur serta keanjalan kulit. Nutrien ini menyokong fungsi metabolik yang sihat, di samping menguatkan keupayaan tubuh menggunakan tenaga dengan cekap dan menyalurkan nutrien kepada sel-sel kulit.
Dr. Vipada Sae-Lao berkata, “Kesimpulannya, kesihatan metabolik yang baik adalah mengenai keseimbangan, apabila tubuh secara beransur-ansur menyesuaikan diri merentasi pelbagai sistem. Jika diamalkan secara konsisten, pilihan kecil yang dibuat setiap hari dapat menjadi asas kepada fungsi metabolik yang lebih baik, peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan serta kesihatan jangka panjang yang mampan.”
.jpeg)
.jpeg)
